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重点一 ·用小碗吃
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' Z8 E- v+ W# f* n- S 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能! L& _& q! \! Q$ ]% c5 o) N) }
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)! i: \; [: e( X) G4 [: \+ e
1 B) r0 a+ ^6 H0 \ 表一 : r. ], C% v' |7 Y; e: [9 c' j
1 @1 k4 s) h1 Z: q" B" e. d 米饭的份量 能量
% y, N; y( e9 I, [0 e 半碗 81kcal 4 \! Y% s* r( A2 V- j1 M! d4 `
松松的一碗 163kcal 6 F. ?! M* ^/ p
普通的一碗 244kcal
: X; B- a$ _+ ^$ ] 尖尖的一碗 326kcal ' r9 X, @8 H8 K( ~
一盆饭 370kcal
: G# _/ D( ~0 u" V6 Z 一份便当 296kcal
3 K7 u: A* `" V1 |: X' P& Q 一个饭团 148kcal
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重点三 ·在饭中加料
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. O3 Y; D" D. K0 G' F" D 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。' _# G; e6 a9 D. [4 p. L! t; F8 I
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
# z, ]3 r0 v* O4 z. T3 M4 |7 C 蛋丝寿司饭 426kcal
* J3 v( ~& Q/ I; u4 Z& C. e8 K 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
/ }3 z( Q. _" i2 e$ u; p/ n4 \- _ 材料少的炒饭 575kcal 7 w4 y& g: |' Y9 ]" |7 e- p
肉菜饭(西班牙式) 263kcal / L+ {0 u$ i! p0 G$ b
奶油饭 344kcal + x( W- X \+ y5 {/ P1 A( B! \
: K/ q! v6 a3 P4 G ? 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等: i5 O. v: f+ }
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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